PTtjeneste

Jeg må bare starte med å si sorry for at det er lenge siden jeg blogget sist, men vert svert opptatt med ny jobb og flytting. Har nemlig flyttet til oslo så det har ikke vert så mye tid til overs!

Men her kommer ett lite innlegg, dette er ett heilt enkelt heilkroppsprog. med bilde og forklaringer!

Trenes 2- 3 ganger i uken.

Håpe noen kan dra nytte av dette prog. veit det er en del spm jeg ikke har svar på, men det kommer neste gang jeg har litt fril.

Ha en fin dag videre!

Er du en av de mange der ute som ikke klarer å finne den rette treningsformen? Er du lei av gruppe timer og synes de er lite utfordrene og kjedelig? Eller kanskje er du dritt lei av den samme treningen om og om igjen ?? Da anbefaler jeg deg å prøve boksing!

Alternativ trening er svert viktig å benytte seg for å få varjasjon i treningen. Varjason er også en viktig faktor i forhold til temaet i sist innlegg motivasjonen. Alternativ trening er egentlig bare en annen treningsform en du trener til vanlig. Så om du til vanlig trener styrke i studio kan en gruppe time være alternativ trening. All trening som du ikke trener tilvanlig er altså alternativ trening!

Boksing er en utrolig effektiv og sammensatt treningsform. Boksing er en aktivitet som setter høyt krav til kondisjon og utholdende styrke. Ikke nok med det er det kjempe morsomt, krevende og tung form for trening så jeg må bare tilstå at jeg rett og slett ELSKER!

Boksing er også en fin måte å koble ut på, ingen ting er som en økt boksing etter en lang og slitsom dag på jobb eller skole. Jobbe bort alt sinne som har byggd seg opp iløpe av dagen.

Jeg som PT bruker også elementer fra boksing i PT-øktene mine. Svert effektivt og ikke minst utrolig morsomt, har ikke opplevd enda at noen ikke har likt denne bokse inspirerte treningen.

Oppsumering:

- Variasjon er viktig

Boksing er:

- Morrsomt

- Tungt

- Effektivt

- Fin måte å koble ut på

Håper noen av dere prøver ut en økt med boksing, er utrolig gøyt å prøve noe nytt så er du lei av den samme treningen om og om igjen, så kan boksing være med på å gi nytt liv til motivasjonen!

Lykke til !

Mister vi motivasjonen mister vi også evnen til å gjøre noe. Vi mister evnen til å handle. Og uten den kommer vi ikke langt. som du skjønner er motivasjon en særdeles viktig faktor når det kommer til trening. Der for synest jeg det er på plass at akkurat temaet motivasjon skal få sitt eget innlegg på bloggen min.

Så nå kommer noe jeg har nevnt en del ganger før på denne blogge for dere som er faste lesere har sikkert lest dette før, men jeg nevner det igjen for å vise hvor stor betydningen det har. Sett deg mål, realistiske mål og flere mål. Om du setter deg mål har du hele tiden noe og strekke deg etter altså motiverer deg til å fortsette å jobbe mot målene dine.

Realistiske mål:

Å sette seg realistiske mål er veldig, veldig viktig for at du skal klare å nå dem å for klare å holde motivasjonen oppe og på topp. Altså det er ikke realistisk å gå ned 10 kg på 3 uker eller gå fra spinkelbein til muskel budt på noen uker. Sett deg heller mål som jeg skal klare å gå ned 0,5 kg i uka ol.

Flere mål:

En annen faktor for å holde motivasjonen på topp ved hjelp av målsettninger er å sette fler mål. Sett deg flere del mål og ett hoved mål. Da oppnår du følelsen av mestring oftere som vil føre til at det holder deg gående og at du fortsetter å jobbe mot det store målet.

Varjasjon:

Nesten like viktig som å sette seg mål, er å variere. Det sier seg selv om du spiser det samme om og om igjen, eller trener kun en treningsform hver gang du trener at du kommer til å bli lei og miste lysten og motivasjonen til å fortsette med dette. Selv om du er på diett bytt ut måltidene med noe helt annet som har samme næringsverdi slik at du ikke blir lei å sprekker. Prøv ut nye trenings metoder i ny og ned varier på øvelser å jeg lover deg at du kommer til å få en følelse av at det er morsomt å trene.

Inspirasjon:

Det finnes mange kilder til inspirasjon, og noen av de beste er de menneskene som allerede har oppnådd det du kanskje  ønsker å oppnå. Vi trenger stadig påfyll for å holde motivasjonen oppe. Dette består veldig mye av å ha riktig fokus og å tenke positivt.

Oppskriften til å holde motivasjonen på topp:

- Sett deg mål

- Varier

- Skaff deg en insperasjonskilde

- Tenk posetivt

LYKKE TIL!!

Dette er en treningsform som mange ikke liker. Under en slik økt er det viktig at du holder fokuset på at du skal fullføre å presse deg alt du har selv om svetten renner, beina er slitne og lungene skriker. Men som sagt man kan legg det på forskjellige intensitet nivå, men det er ønskelig at man presser seg alt man har.

Mange har sikkert hørt at for å brenne fett må man jobbe i den såkallte "fettforbrenningssonen" som er ett tempo som til svarer gå tempo, det som er oppgitt på møller, sykler ol på treningssenter som fettforbrenning. Nyere forskning derimot forteller en helt annen historie. Ny forskning sier at det er den totale fettforbrenningen fra trening opp til 50% større med intens kardio ettersom det meste av fettet du forbrenner med høyintensitets trening skjer etter at du har trent og ikke under selve treningen.

Kardio trening er heller ikke en bestemt treningsform. Kardio trening er når du trener med ca 60- 90 % av maxpulsen din. Målet med denne type treningen er at hjerte må jobbe hardt men samtidig ikke få melkesyre i beina. Intervall trening er det også mulig å kjøre der du kjører så du når anarob terskel i en liten periode for og så gå tilbake og jobbe med aerob terskel igjen. Når du skal kjøre intervaller er pulsklokke ett viktig hjelpemiddel om du ikke har det kan du prøve på best mulig kjenne etter på kroppen, når du skal opp og nå anarob terskel er det max jobbing og aerob klarer du å snakke (jogge tempo).

Andre grunner til og kjøre kardio trening:

- Reduserer stress

- Bra for hjertet

- Økt velvære

Kardio trening finner man også på gruppe timer om du har vanskligheter med og klare å presse deg selv alene til å gjenomføre en kardio trening. eksempel på kardio gruppe treninger er: Spinning, boot camp, step timer, body compat, aerobic og mye mer. Så man trenger ikke å springe bare på en mølle alene for å gjenomføre en kardio økt. Men et lite tips fra meg velg de timene som ligner mest på intervall trening om målet er å gå ned i vekt.

Uten tvil er gerilja kardio min ynglings form for kardio trening, man blir fort ferdig og det er utrolig effektivt! man jobber alt man har i 20 sek og har pause i 10 sek dette gjør man 8 ganger + oppvarming og nedtrapping. Dette er også mulig og kjøre på sykkel om du har belastningsskader eller lignende.

Jeg har skrevet et innlegg om denne typen trening før også men nevner det alikavell her om det er noen som ikke har lest dette før. nevner det igjen fordi det er en utrolig flott treningsmetode som kan tas i bruk om man ønsker å gå ned i vekt og ikke er vant til å holde på me kardio trening fra før av.

Oppvarming:

1-4 minutter ( 50 % av maks intensitet)

Selve gerilja økten:

Minutt 5:

Spurt i 20 sek

Hvile i 10 sek

Spurt i 20 sek

Hvile i 10 sek

Minutt 6:

Spurt i 20 sek

Hvile i 10 sek

Spurt i 20 sek

Hvile i 10 sek

Minutt 7:

Spurt i 20 sek

Hvile i 10 sek

Spurt i 20 sek

Hvile i 10 sek

Minutt 8:

Spurt i 20 sek

Hvile i 10 sek

Spurt i 20 sek

Hvile i 10 sek

Nedtrapping:

9 - 12 minutter (50 % av maks innsats)

Dette oppsettet og denne formen for kardio trening kan du bruke på de dagene du ikke trener styrke. Da blir det ca annen hver dag med styrke og kardio . Denne komboen sammen med riktig kosthold er en garanti for vekt nedgang å følger du dette skal jeg love deg at i løpe av bare 3 måner har du oppnådd fantastiske resultater.

Kom gjerne med spørsmål om noe er uklart eller dere lurer på noe !

Det var det siste innlegget om vekt nedgang. Håper dere kan dra nytte av alle tipsene jeg har kommet med, dette er den "riktige" måten å gå ned i vekt på. Sakte men sikkert med resultater som varer.

LYKKE TIL!

Da har jeg kommet til den delen der jeg skal snakke om styrke trening. Nå kommer jeg også til å svare på de spørsmålene ang. de som har lyst og få bort den sist klumpen nederst på magen, grevinneheng, eller få bort de slappe lårene. Som jeg har nevnt flere ganger i tidligere innlegg er det ikke mulig og pungt forbrenne. Så om man ønsker å få bort grevinneheng eller slappe lår må man ta i bruk en kombinasjon av: sunnt og balansert kosthold, styrketrening, kardio økter og ikke minst en god dose selvdisiplin og svette.

Først litt generelt om styrke trening. Det som bestemmer muskelstyrken vår er hovedsaklg 3 faktorer som bestemmer, størrelsen på muskelen, muskelfibertype og hvorstor del av muslelen vi klarer å aktivere. Så kommer ett om diskutert tema hvor gammel bør man være for og begynne med styrke trening? Man kan alerede i 10- 14 års alderen begynne med styrke trening man da bør det vær uten ytrebelastning (uten vekter) eller veldig lett ytrebelastning. Dette gir ett godt utgangspungt for videre trening og det bygger opp en grunn styrke i kroppen. Men der i mot styrke trening med maksimal ytrebelastning bør man ikke begynne med før begynne med før benstrukturen er ferdig utvokst og epifyseskivene har lukket seg( når man er ferdig vokst).

En annen ting som er svert  viktig når det kommer til selve styrkeøkten er at man ikke følger programet slavisk når det kommer til antall repetisjoner. Om det står 10 rep på skjemaet og du har mer å gi stopper du på 10 rep da? Nei, man presser seg til man kjenner man er sliten og ikke klarer mer fordi det er det man får best resultater av. For lavytelse  på treningn gir dårlige resultater. Styrke treningsøkten skal ikke være en økt du slapper av på eller en behaglig økt, du skal gi alt du har.

Så hvordan skal man komme igang? Hvilke program skal man bruke? Hvor ofte skal man trene? Hvor lange pauser skal man ha mellom settene? Disse spørsmålene og mange mange flere sitter de fleste inne med når de skal begynne å trene styrke trening for første gang.

Jeg kan ikke sette opp ett prog. her å si at dette her skal du følge og resultatene vil komme etter så og så mange uker. Dette er på grunn av hensyn til evnt. skader, forskjellig styrke nivåer ol. Men jeg kan hjelpe der godt på vegen med og henvise til et fantastisk flott opplegg som TN har satt sammen. Dette programmet passer kjempe bra til nybegynnere til og med viderekommende. Jeg  har alerede lagt ut et innlegg om dette (http://pttjeneste.blogg.no/1300104507_ryp_release_your_pote.html)

Så en liten oppsummering på hva dette programmet er: ( RYP-Release YOUR Potential)

- Gratis styrke prog.

- Gode resultater

- 3 uker (6 uker 1 uke pause og 6 nye uker)

- Perfekt for nybegynnere og viderekommende

Dere kan lese mer om dette programmet, finne oppsett på testing, kalkulatorer, oppsett av styrkeprog. som regner ut progresjonen du skal ha i løpet av denne berioden, du finner alt du lurer på disse linkene:

https://www.tn.no/drivkraft/artikler/release-your-potential

https://www.tn.no/ryp

https://www.tn.no/assets/content/ryp/Release-YOUR-potential.pdf

Etterhver kansje du vil nå resultater som dette, Men en ting er viktig å huske at slike resultater kommer ikke uten hardt arbeid, masse svette og tårer, motgang og oppturer. Det viktigeste er at du holder ut biter tenna sammen å holder fokuset på målet. Plutselig en dag står du der å har nådd målet ditt, da skal jeg love det at du synes alt slitet var vært det, den følelsen av mestring er det ikke mye som kan slå.

såå, husk ha selvdisiplin, vær sta, ha foksus på målet, sett deg del mål og kjenn på den gode følelsen det er og vite at du gjør ting riktig og at du lever en sunn og aktiv livsstil. Start i dag du også!!

om det er noe dere lurer på kom gjerne med spørsmål, håpe dere kan dra nytte av denne infoen og at du også kommer igang i dag !

I morgen kommer nest siste del av ned i vekt, håper du følger med på de to siste innleggene også. Ha en fin dag videre, jeg for min del skal bruke dagen til å bli frisk.

LYKKE TIL!!

Da har det kommet til del to av ned i vekt. I denne delen skal jeg skrive litt om kosthold også har jeg satt opp ett eksempel kostholdsprogram til en som har lyst å gå ned i vekt ( ca 60 kg).

Kostholdsråd:

Fiberrik kost:

- Velg fiberrik kost fordi det er mindre karbohydrater en i fiberfattig kost

- Fiber øker også metthetsfølelsen

- Fiberrik kost kan også minske blodsukkersvigninger

- Gjør det lettere å begrense matinntaket, og dermed oppretthold vektreduksjon

Lettprodukter:

-  Må være minst 30% lavere energiinnhold og at det er redusert energiinnhold pr samme volum vare.

- Men en ting som er viktig å huske er at det ikke betyr at det er sunt, men et bedre alternativ.

Sukkerfrei produkter:

- Produkter som smaker søtt uten at de blir tatt opp i kroppen bidrar heller ikke med energi

- Forskningviser at store doser kan føre til organforandring og kreftdannelse på dyreforsøk.

- Men kan være ett godt alternativ når man er på diett i små mengder når man har lyst på noe godt.

Hvordan man skal sette opp måltidene er det mange modeller på og mange meninger om hvordan skal gjøres. Den jeg velger og følge er 3-4 hovedmåltider ( Frokost, Lunsj, Middag og Kvelds) og 2- 3 mellommåltider ( mellom lunsj og middag, etter trening ol.)

Hvordan man skal dele opp prosentvis kcal eller mengden er det også mange meninger om, men jeg velger og følge det jeg lærte på skolen Frokost og lunsj ca 20 %, middag 20- 30 %, kvelds ca 15 % og mellom måltider 5- 10 % pr stk.

Mange er ikke klar over dette, men alkohol er en av de tingene som inneholder mest kcal. Om man er på diett er det viktig og ta hensyn til dette. Det har også en svært negativ effekt på treningen. Jeg skal nå sette opp en liten oversikt over hvor mye de forskjellige typene med alkoholholdige drikkene inneholder:

- Ett halvliter øl: 195 kcal

- Ett glass vin: 100 kcal

- 4 cl likør: 125 kcal

- 4 cl whisky: 70 kcal

- Long island isedtea: 780 kcal

Kostholdsråd ved vektreduksjon

Så ett lite sammendrag av kostholdstipsene for vektnedgang:

Velg:

- Næringstett og ikke energitett

- Prøv å velg fettfattige matvarer

- Fiberrikt

- Variert

- Så er det også viktig å spise hyppig, men heller små måltider.

Resten av innlegget er nedom!

Såå kommer man til kostholsprog. som jeg har lovet å legge ut til dere, som jeg nevnte heilt tidlig på dette innlegget er dette beregnet for vektnedgang for dem som er ca 60 kg(Dette er bare ett forslag til diett, for å vise ca hvordan en diett plan kan se ut for noen på 60 kg). Denne dietten følger prinsippet - 500 kcal om dagen av dagsbehovet.

Mandag

Tirsdag

Onsdag

Torsdag

Fredag

Lørdag

FRI DAG / SPISE DAG.

Søndag

Håpe dere får bruk av noen av tipsene mine, husk på det finnes nesten ingen fasitter, men dette er min måte å løse det på. og som sagt dette tilsvarer ca 0,5 kg i uken. Om det er spørsmål ang. dette innlegget svarer jeg gjerne på dem ! :D

LYKKE TIL !

Fått en del forespørsler om jeg kan skrive ett innlegg om slanking. Det er mange som har spm. rundt dette temaet og det er mye info over alt som kan stride mot hverandre. Noen mener pliller eller sulte seg i hjel er veien til den "perfekte" kroppen. Men det er ikke noen pille eller andre vidunder middel som kan føre deg til den "perfekte" kroppen. Oppskriften er enkel: Trening og riktig kosthold.

Fedme er en stor og voksende fare, som kan føre til hjerte karsykdommer, hjerneslag, Kortpustethet og søvnapne, gallesykdom og fettlever, hormonelle forstyrrelser og stressinkonsistens og diabetes 2. Dette ønsker ingen at skal ramme seg såå nå skal vi ta tak i problemet.

Det er viktig å finne en treningsmetode som du trives med og som kan motivere deg til og fortsette med det, det vanskligeste med trening er og begynne. Det er en annen ting som er svært viktig for å holde motivasjonen oppe, det er og sette seg ett hovedmål og flere del mål. Ett hoved mål så du har noe å strekke deg etter og del mål som du kan klare å over komme på veien mot det store måles som kan gi deg følelsen av mestring!

En annen ting som er viktig å ta til betrakning når du skal begynne å slanke deg, stramme opp osv er at det er umulig og pungt forbrenne. Mange sier jeg vil slanke lårene mine, få bort en siste biten nederst på magen min osv. for at den skal bort må du trene hele kroppen. Det er desverre biologisk hvor fettet setter seg og hvor det forsvinner først.

Finne en balanse mellom trening og kosthold er svært viktig! Det er viktig både for vekt nedgang og for at du skal få den ønskede effekten av treningen din. Det som er annbefalt for vekt nedgang  er - 500 kcal av kcal behovet om dagen. om man følger dette vil man gå ned ca 0,5 kg i uka som er annbefalt. om man går sakte er det også større sannsynlighet for at vekttapet vil vare.

Finn en balanse mellom styrke og kardio trening feks:

Dag 1:

Styrketrening helkroppsprog. med 20 min rolig kardio etter økten.

Dag 2:

Gerilja kardio (tår mer på ett eldre innlegg) eller annen form for kardio trening.

Dag 3:

Styrketrening helkroppsprog. med 20 min rolig kardio etter økten.

Dag 4:

Gerilja kardio (tår mer på ett eldre innlegg) eller annen form for kardio trening.

Dag 5:

Styrketrening helkroppsprog. med 20 min rolig kardio etter økten.

Neste innlegg kommer jeg med DEL 2 grunnen til at jeg deler det opp i deler er at det blir så utrolig mye info på en gang om jeg skriver alt i ett innlegg!

Håper dere finner dette interessant å kan dra nytte av disse tipsene. DEL 2 kommer i mårra.

Har fått en del spm. om hvor jeg tok utdannelsen min, hvordan det var, om jeg kan anbefale det osv. Jeg kan bare starte med å si at det å ta PT utdannelsen min er den BESTE AVGJØRELSEN jeg noen gang har tatt. Jeg tok utdannelsen min hos Active Eduvation på campus Bali, alt var som en lang og idyllisk drøm på fantastiske Bali!

Om utdannelsen:

Active education, legger opp utdannelsen på en utrolig god måte. Det er variert undervisning man har både praktisk økter og forelesninger med kremen av forelesere. De legger frem stoffet på en god og forstålig måte som er veldig lett å lære av. Nå tenker sikkert du at dette høres for godt ut til å være sant, men sannheten er at jeg ikke overdriver litt en gang alt sitter fortsatt som støpt. Man blir nesten som en svamp på fårelesningene pga det er så intresangt at man suger til seg alt av info man kan få.

Man bor på to hoteller, ett der forelesninger er (Inna Shindu) og ett litt nærmere treningssenteret (Inna Grand). Det er hoteller med heilt grei standar og de er ganske koslige. siden man bor så nærme hverandre blir man fort en sammenspleisa gjeng!

30 studie poeng:

10 studiepoeng: Idrettsfaglig basisemne

10 studiepoeng: Fitnesstrening og instruksjon

10 studiepoeng: Personlig trening

Om Bali:

Bali er en DRØM ! Det er ett fantastisk klima, en utrolig flott kultur og masse masse fantastiske steder man må reise å se. De lokale er svært vennlige og man kan stole på de. De som kommer i fra selve Bali er svært religiøse å derfor stjeler de ikke ol. Når man er på Bali får man oppleve/ se mange ritualer irundt deres religion de har "Fester" for nesten alt.

Bali kan ikke beskrives nesten det må oppleves! solen, folket, ol.!

Det er også ett fantastisk bra sted for å da og sørfe å feste, sørfeforholdene er heeelt suverene og like så er utelivet, mange klubber med helt sykt bra liv!

Om du har lyst og bli personlig trener (PT) anbefaler jeg Active Educatio på det høyeste de er kjempe flinke har ett godt rykte på seg og det er svert lett å få jobb etter utdannelsen siden Active Education er en av 3 godkjente "PT" utdanninger i Norge.

Lyst og lese mer om Active Education og evnt. Bali ?

her er hovedsiden: http://www.activeeducation.no/

Som jeg har nevnt tidligere er musikk kjempe bra for trening og motivasjon. Musikken kan være den siste lille dytten du trenger for å presse deg den siste lille biten for at du klarer og presse deg maksimalt å få mest mulig ut av treningsøkten din. Jeg for min egendel klarer ikke og trene uten og høre på noe, enten hører jeg på musikk eller en lydbok. Mange synes sikker det er rart at jeg hører på lydbøker under treningsøkten, men for meg funker det slik at jeg slutter og tenke på om jeg har vondt eller hvor sliten jeg er.

Velg en musikk som fenger deg og som kan enten gire deg eller få deg til og tenke på noe annet. Da er det lett å få tankene vekk i fra hvor sliten du er eller hvor du har vondt.

Jeg legger nå ut musikken som jeg bruker til gruppe timene mine !

STRAM OPP: (styrke time)

Kesha - We R Who We R

Usher - More (RedOne Jimmy Joker Remix)

Flo Rida - Club Can& 39;t Handle Me ft. David Guetta [Step Up 3D]

Kevin Rudolf - I Made It (Cash Money Heroes)

Rihanna - Only Girl (In The World)

Snoop Dogg Katy Perry - California Gurls

Miley Cyrus - Can't Be Tamed

Usher - OMG

Lady Gaga - Alejandro

Selena Gomez - Naturally

The Black Eyed Peas - My Humps (Radio Edit)

Lady GaGa - Love Games

Enrique Iglesias Feacturing Usher - Dirty Dancer

shakira - she wolf

Amos Lee - Seen it all Before

BOOT CAMP : (intervall treing)

green day - Green Day-American Idiot

inna - inna - hot

Swedish HouseMafia Feat Pharrell One (Your Name)

Pitbull - Hey Baby (Drop It to the Floor)

Ke$ha - Take It Off

Admiral P - Snakke litt med meg

pit bull - the anthem

Gigi D'Agostino - L' Amour Toujours (L'Amour Vision)

Space Cowboy - Falling Down

Dave Darell - Freeloader ( Spencer _ Hill Radio Edit)

Inna - Inna - Deja Vu

Swedish House Mafia - Miami 2 Ibiza

Usher - More

Usher - DJ Got Us Fallin In Love

Cascada - Evacuate The Dancefloor

Amos Lee - Seen it all Before

Bruno Mars - Talking to the moon

Da har jeg kommet med noen forslag til treningsusikk, men villken musikk som fungerer best for motivasjonen kommer helt ann på hvilken musikk  du liker osv. så finn frem den musikken du liker best ta den med på trening og gi alt du har. Om du vil prøve noe nytt eller musikk sammen med trening ikke er noe for deg så prøve en LYDBOK for meg så hjelper det meg mye under en hard økt.

LYKKE TIL!